miércoles, 3 de febrero de 2016

Cuatro consejos clave para evitar lesiones en temporada alta


¡Los dos meses más fuertes para la mayoría de los corredores de Barcelona ya están aquí! Febrero y marzo traen consigo a las principales competiciones deportivas de la zona: la media maratón de Granollers, la media maratón de Barcelona, la Maratest de Badalona y, como broche de oro, la maratón de Barcelona. Esta época del año es la más esperada por los amantes del running, pero también la más arriesgada. De nosotros depende que no se convierta en la temporada alta... de las  lesiones. 


Cada año observamos cómo muchos corredores se lesionan para estas fechas y, casi todos, por culpa de la “sobrecarga”. Vas a correr la media maratón de Barcelona o la de Granollers o ya te atreves con una maratón? Sean cuales sean tus objetivos,  te contamos cuáles son las causas más frecuentes de lesiones en éste tipo de competiciones y te damos algunas recomendaciones para evitarlas:

    Sobre entreno. El miedo de no hacer suficientes kilómetros es el enemigo más grande. En la semana de máximo esfuerzo (para una media maratón, 15 días antes de la competición y para una maratón un mes antes) hay que hacer un entreno equivalente al 75% de la distancia total de la carrera, siendo el total de kilómetros semanales igual al 175% de la carrera. A partir de allí, se comienza a disminuir intensidad gradualmente. 

Tener más de un objetivo. Querer hacer marca en cada carrera (¡Incluso entreno!) Es el segundo gran error. Marca un solo objetivo fuerte y focaliza toda la preparación en él. Significa que, si tu gran objetivo es la Maratón de Barcelona, entonces en la media de Barcelona y/o la Maratest no tocará ir al límite, sino hacer un buen entreno para llegar en condiciones al gran desafío que aún tienes por delante.

El reloj. Correr en base a la velocidad y el ritmo es el tercer factor de riesgo. Siempre recomendamos correr por sensaciones y/o frecuencia cardíaca. Un cambio de tu estado de energía o un cambio climático puede pasarte factura, no es lo mismo hacer 3:30 en una maratón con 10 grados que con 25 grados (como sucedió en Barcelona 2014).

Sufrir. La idea de que tienes que sufrir para mejorar o conseguir el éxito es el cuarto fallo. Entrenar con calidad es mucho mejor que hacerlo en cantidad. Cuidarte en tus entrenos y fuera de ellos, por ejemplo, con una alimentación sana, las horas de descanso adecuadas y visitas regulares a un fisioterapeuta ¡Es básico!

En resumen, evitar la sobrecarga puede prevenir lesiones y sin lesiones, no solo corres mejor, sino que además ¡Disfrutarás más!

Este post es colaboración del fisioterapeuta, entrenador y coach, Koen Willems, de www.runningbarcelona.es 




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